影响中国人寿命的头号“杀手”找到了！竟因这3种食物吃太少……这些省受影响最大

你知道影响中国人寿命的“头号杀手”是谁吗？

不是让人闻风丧胆的癌症，

(资料图片仅供参考)

而是很常见的“心血管病”！

（《猫和老鼠》，来源：soogif）

2019年，我国心血管病死亡458万人，占总死亡人数43%。

也就是说，每5个过世的人中，就有2个是死于心血管病。

心血管病是我国第一大死亡原因。

那么，为什么有那么多人得心血管病呢？

全球疾病负担数据给出了答案[1]——

吃得不健康、不合理，是中国人疾病发生和死亡的最主要因素。

（来源：soogif）

近日，中国疾病预防控制中心最新发表在柳叶刀子刊的论文[2]，全面分析了2002年到2018年中国各省的饮食，终于发现了那些不健康、导致中国人被心血管病“缠上”的饮食习惯......

首先，根据过往的证据，这项研究筛选出了与心血管健康密切相关的7大饮食因素。

简单来说，包括5种“护心”食物和2种“伤心”食物。

● 5种“护心”食物：全谷物、豆类、坚果类、蔬菜和水果。 

● 2种“伤心”食物：红肉、含糖饮料。

（来源：soogif）

研究发现，2002年到2018年间，这7类食物的摄入量都呈上升趋势（意思是吃得越来越多......）。

然而，除了红肉和含糖饮料这两种“伤心”食物外，其他对心脏有益的食物平均摄入量仍低于中国居民膳食指南中的推荐水平。

也就是说，咱们的饮食结构出现了问题，对心血管有益的食物吃得少，而有害的则吃多了。

对这7大饮食因素导致的心血管疾病负担进一步分析后发现，影响中国心血管疾病的3大“头号杀手”是全谷物、水果和蔬菜摄入不足。

它们是缺血性心脏病（俗称冠心病）、缺血性中风、脑出血和其他中风的主要饮食危险因素。

除了这三大“杀手”外，坚果类摄入的不足，也值得我们重视。

研究发现，全谷物食物吃不够是缺血性心脏病死亡的主要饮食因素，而坚果摄入不足则是第二大饮食因素。

（来源：soogif）

1. 男性因为不良饮食习惯导致的死亡更多

2018年，我国约有154万人心脑血管死亡归因于不合理膳食，也就是刚刚说的全谷物、水果和蔬菜吃少了。

其中，冠心病约82.7万人（死亡率84.5/10万）、缺血性卒中约36.5万人（死亡率37.3/10万）、脑出血约35.2万人（死亡率35.9/10万）。

从性别来看，中国男性因不良饮食导致的心血管疾病死亡人数和死亡率均高于女性。

（男同胞们反思下，平时是不是不爱吃蔬菜水果，也不爱吃杂粮杂豆等全谷物......）

2. 山东、黑龙江、河南等，因吃“伤心”的重灾区

我国地大物博，饮食习惯也各不相同，因此饮食相关的疾病负担在各省市中也有所不同。

一般来说，疾病给我们造成的“负担”有两种：死亡和失能。因此，除了死亡率，还会用伤残调整寿命年（DALYs）来衡量疾病负担。

*DALYs是指从发病到死亡所损失的全部健康寿命年，简单来说，它不仅衡量了疾病对寿命的影响，还考虑了对生命质量的影响。

具体到省份，与不良饮食习惯相关的冠心病死亡率最高的是山东省，缺血性卒中死亡率最高的是黑龙江省，脑出血和其他中风死亡率最高的地区是西藏。

而河南省有着与饮食相关的最高DALYs（卒中为140万、冠心病为130万），也就是说，以全谷物、水果和蔬菜吃得少为代表的不良饮食习惯，对河南人民的寿命和生活质量都造成了很大的危害。

说了那么多不好的饮食习惯对我们心血管的影响，那么，具体怎么吃，才能“护心”呢？

其实很简单，我们已经知道了5种“护心”食物（全谷物、豆类、坚果类、蔬菜和水果）和2种“伤心”食物（红肉和含糖饮料）。

在此基础上，我们可以这样吃[3]：

1. 主食粗细搭配，不要吃得太精细：

一般成年人每天吃薯类1~2两，谷类4~6两（其中全谷物和杂豆类1~3两），大米和糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等）搭配食用。

2. 每餐多吃一份蔬菜，天天都吃些水果：

成年人每天蔬菜要吃够至少300克以上，深色蔬菜要占一半，水果也要吃够200～350克。

3. 多吃优质蛋白

（1）鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天吃120～200克。优先选择鱼，每周最好吃2次或300～500克；用白肉（禽类和鱼虾水产）代替红肉（牛羊猪肉等）。

（2）多吃大豆类和坚果。成人每天摄入25~35克大豆及坚果类，其中坚果每周摄入70克左右。相当于每天吃带壳瓜子20~25克（约一把半），或者核桃2~3个，首选原味（未经过度加工）的坚果。大豆类每天25克左右，相当于豆干50克，豆腐100克，豆浆400毫升。

（3）每天都喝奶。中国营养学会推荐每人每天喝奶300-500毫升。只要没有超重或肥胖，就首选全脂奶；如果很爱喝奶、每天会喝500毫升以上，建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐（喝奶后肚子不舒服）的人，可以选择舒化奶、酸奶或零乳糖的牛奶。

4. 尽量少喝甜饮料，少吃甜食

大白话：快乐水、甜甜圈，统统走开。

看一下食品成分表，如果有葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、果葡糖浆等，而且含量还不低，最好还是克制住吧！

中国营养学会推荐：每天添加糖的摄入量控制在50克以内，最好在25克以内。

甜饮料的糖含量在8%~11%左右，有的高达13%以上，喝一瓶（500毫升）就超标了。

当然，“放宽心”对我们的心脏健康也很有帮助。即便偶尔一两次吃得不健康，也不必过于焦虑。

（来源：soogif）

在食物入口之前，想想什么是“护心”食物，什么是“伤心”食物，什么都吃点，什么都不多吃。

做到这点，就一定可以成功守护好自己的心脏健康！

审核专家：左小霞 

解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

1.Global Burden of Disease Study，GBD results. 2019 https://vizhub.healthdata.org/gbd-results/

2. Fang, Yuehui, et al. "The burden of cardiovascular disease attributable to dietary risk factors in the provinces of China, 2002–2018: a nationwide population-based study." The Lancet Regional Health–Western Pacific (2023).

3. 中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022

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